Was bedeutet Zen im Alltag?

Zen ist weit mehr als nur Meditation im Schneidersitz. Es ist eine Haltung – eine Art, das Leben bewusst und klar wahrzunehmen. Ursprünglich aus dem Buddhismus entstanden, geht es im Zen darum, den Moment ohne Bewertung zu erleben. Kein Grübeln über die Vergangenheit, keine Sorgen um die Zukunft – nur das Hier und Jetzt zählt.

Regelmäßige Ruhepausen helfen

• den Geist zu klären
• die Konzentration zu verbessern
• emotionale Balance zu stärken
• die eigene Wahrnehmung zu schärfen

Wege zur inneren Ruhe

Der Weg zur Gelassenheit muss nicht kompliziert sein. Oft sind es kleine, bewusste Veränderungen im Alltag, die einen großen Unterschied machen.

1. Achtsames Atmen
Der Atem ist ein kraftvolles Werkzeug. Schon wenige Minuten bewusstes Ein- und Ausatmen können helfen, den Geist zu beruhigen.

2. Meditation im Alltag
Auch Spazierengehen, Kochen oder sogar Aufräumen können zu meditativen Momenten werden – wenn sie bewusst ausgeführt werden. Meditation als stilles Sitzen hat eine große Kraft, sich mit seinem Inneren zu verbinden.

3. Digitale Pausen
Ständige Erreichbarkeit erzeugt inneren Druck. Plane feste Zeiten ohne Smartphone oder Laptop ein und genieße die entstehende Ruhe.

4. Minimalismuns im Denken
Nicht nur unser Zuhause kann überladen sein, sondern auch unser Kopf. Lerne, Gedanken ziehen zu lassen, statt dich an ihnen festzuhalten.

Die Kraft der Einfachheit

Zen lehrt uns, dass weniger oft mehr ist. Weniger Ablenkung, weniger Lärm, weniger Erwartungen – dafür mehr Klarheit, mehr Präsenz, mehr Leben. Und dies alles in einer Haltung der Selbstgüte statt Härte leben, darin liegt die Kraft.

Innere Ruhe

Innere Ruhe ist kein Zustand, den man einmal erreicht und für immer behält. Sie ist ein Prozess, eine Praxis. Jeder Moment bietet die Chance, innezuhalten und neu zu beginnen. Vielleicht liegt die größte Erkenntnis darin, dass wir nichts hinzufügen müssen – sondern vielmehr lernen dürfen, loszulassen.

Am Ende ist es ganz einfach: Atme. Sei da. Mehr braucht es nicht.

Der Moment zum Innehalten

In der Stille findest du nicht etwas Neues – du findest dich selbst. (Hinnerk Polenski)

Warum Zen? Die Kraft der Präsenz im Hier und Jetzt

Zen ist eine Praxis, die uns lehrt, im gegenwärtigen Moment zu leben. Durch Meditation, achtsames Gehen und bewusste Alltagspraxis entwickeln wir eine tiefere Verbindung zu uns selbst und zur Welt um uns herum. Diese innere Haltung ist die Grundlage für nachhaltige Veränderungen, wie sie auch in der Theorie U beschrieben werden. Es geht vor allem darum, im gegenwärtigen Moment zu sein und durch Meditation (Zazen) die eigene Natur direkt zu erfahren. Dabei wird die Idee vertreten, dass durch achtsames Sitzen und bewusste Atmung die innere Energie in Einklang gebracht wird, was zu einem Zustand der Klarheit und des inneren Friedens führt.

Ein zentrales Konzept ist Qi (Chi), das aus der chinesischen Tradition stammt und in vielen asiatischen Philosophien eine Rolle spielt. Qi wird als Lebensenergie oder Lebenskraft verstanden, die den Fluss im Körper und in der Natur steuert. Im Zen wird diese Idee oft in Verbindung mit der Praxis der Meditation und des Atems betrachtet, um den Fluss der Energie im Körper zu harmonisieren und das innere Gleichgewicht zu fördern.

Theorie U – der Weg des bewussten Wandels

Otto Scharmer beschreibt in seiner Theorie U einen Prozess, bei dem wir tief in unser Inneres blicken, um innovative Lösungen und nachhaltige Veränderungen zu ermöglichen. Der Weg beginnt mit dem Loslassen alter Muster, führt über das Erkennen neuer Perspektiven und mündet in eine schöpferische Präsenz im Hier und Jetzt. Hier kommt die Verbindung zum Zen ins Spiel: Die Praxis der Achtsamkeit und Präsenz bereitet den Boden für die tiefgehende Transformation, die in der Theorie U angestrebt wird.

Das Kraftfeld – Veränderung durch Energie und Bewusstsein

Das Konzept des Kraftfeldes basiert auf der Idee, dass Veränderungen durch die bewusste Beeinflussung der Energien und Dynamiken in einem System geschehen. Indem wir unsere eigene innere Haltung und Präsenz stärken, können wir das Kraftfeld positiv beeinflussen und so nachhaltige Veränderungen in Gemeinschaften und Organisationen bewirken. In seinen Arbeiten sieht Scharmer das Kraftfeld als eine Art unsichtbares Energie- und Bewusstseinsfeld, das durch die Präsenz, Offenheit und das Bewusstsein der Menschen beeinflusst werden kann. Indem Individuen und Gruppen ihre Aufmerksamkeit und innere Haltung verändern, können sie das Kraftfeld positiv steuern und so tiefgreifende Veränderungen in Organisationen, Gemeinschaften oder Gesellschaften bewirken.

Wie verbinden sich Zen und Theorie U ?

Hier sind einige praktische Wege, wie du diese Konzepte miteinander verbinden kannst:

1. Innere Arbeit als Basis für den Wandel
Durch Zen-Meditation und achtsame Übungen schaffst du eine stabile innere Haltung. Diese ist essenziell, um in der Theorie U den „Herzensraum“ zu öffnen und das Kraftfeld bewusst zu beeinflussen.

2. Das Loslassen alter Muster
In der Praxis des Zen lernst du, Gedanken und Emotionen loszulassen. Das erleichtert den Übergang in die Phasen des „Sehens“ und „Sensing“ in der Theorie U, bei denen es um das Wahrnehmen neuer Perspektiven geht.

3. Präsenz im Prozess
Sowohl Zen als auch Theorie U betonen die Bedeutung der Präsenz. Indem du im Moment bleibst, kannst du authentisch und schöpferisch auf Veränderungen reagieren und das Kraftfeld positiv beeinflussen.

4. Das Kraftfeld spüren und lenken
Durch bewusste Atem- und Achtsamkeitsübungen kannst du die Energien in deinem Umfeld wahrnehmen und gezielt steuern, um nachhaltigen Wandel zu fördern.

Fazit

Im Zen gibt es eine lebendige, dynamische Energie, die unser Wohlbefinden und unsere spirituelle Entwicklung beeinflusst. Für Otto Scharmer ist das Kraftfeld die Gesamtdynamik der Energien und Bewusstseinszustände in einem System, die durch bewusste Präsenz und innere Haltung gelenkt werden können, um nachhaltigen Wandel zu ermöglichen. Techniken, Journeling oder Meditationen helfen dabei, dieses Kraftfeld zu spüren, zu stabilisieren und gezielt zu lenken.

Der Moment zum Innehalten

Was wir im Inneren verändern, wirkt sich auf die Welt um uns herum aus. (Otto Scharmer)

Literaturhinweis

Otto Scharmer: Essentials der Theorie U. Grundprinzipien und Anwendungen. Carl Auer 2022

Zu Zen empfehle ich folgenden Link https://zen-kloster.de/zen/zen-praxis/

und jede Menge Meditationen auf Youtube mit dem Zenmeister Hinnerk Polenski

Rückblick und Reflexion
Bevor wir in die Zukunft schauen, ist es wichtig, einen Blick zurückzuwerfen. Was haben wir im vergangenen Jahr erreicht? Welche Herausforderungen haben wir gemeistert? Die Reflexion über unsere Erfahrungen macht uns bewusst, was wir gelernt haben, unsere persönliche Entwicklung und Stärken zu erkennen.

Die Kraft der Zuversicht
Zuversicht ist ein entscheidender Faktor für unser psychisches Wohlbefinden. Sie beeinflusst, wie wir Herausforderungen begegnen und wie wir unsere Ziele verfolgen. Die Positive Psychologie bestätigt, dass Menschen mit einer optimistischen Einstellung, besser mit Stress umgehen können und eine höhere Lebenszufriedenheit erleben.

Ein paar Tipps für den Alltag

Affirmationen stärken unseren Selbstwert. Finden Sie individuell stimmige, kraftvolle oder auch humorvolle positive Sätze wie: „Von nun an bin ich der Meinung, dass meine Wünsche und Bedürfnisse wichtig sind. Oder: „Letztlich, ist es mir klar, dass ich zielstrebig, meinen eigenen Weg gehe.
Wenn wir die Affirmationen wie ein Mantra, einen Werbeclaim oder einen Psalm verinnerlichen, dann kann es passieren, dass sich unser Lebensgefühl verbessert.

Selbstfürsorge, mitfühlend mit sich
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, um zu meditieren, zu lesen oder einfach nur zu entspannen. Selbstfürsorge hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern fördert die mentale Gesundheit.

Eine kurze Anleitung zur Meditation: aufrecht sitzen, den Körper spüren, sich nur auf das Ausatmen konzentrieren. Nach einer Weile, verlängert sich das Ausatmen sich von alleine, Gedanken werden ruhiger. Fünf Minuten täglich bringen Ruhe und Zuversicht.

Fazit:
Das Jahresende ist eine wunderbare Gelegenheit, um innezuhalten, zu reflektieren und zuversichtlich zu sein. Indem wir positive Gedanken kultivieren und uns um unser Wohlbefinden kümmern, können wir gestärkt ins neue Jahr starten.
Ich wünsche einen schönen Übergang, Freude, tiefen, inneren Frieden und Zuversicht.

Literatur: Bohne, Michael, Ebersberger, Sabine: Der Selbstwertgenerator. Karl Auer 2019

PEP, die Prozess und Embodiment Fokussierte Methode, die von Dr. Michael Bohne entwickelt wurde hat sich in den letzten Jahren intensiv weiterentwickelt. Die neue PEP Struktur ist klarer und verständlicher, spricht Kopf, Herz, und Bauch an. Gibt Energie und Lebensfreude.

Neue Erkenntnisse zur Wirkhaftigkeit von PEP

Die Polyvagaltheorie von Stephen Porges besagt, dass der Vagusnerv eine zentrale Rolle bei der Regulation von Stressreaktionen und Emotionen spielt. Der Vagusnerv ist Teil des parasympathischen und beeinflusst unsere körperlichen Reaktionen auf Stress. Durch die PEP Klopftechnik, die darauf abzielt, den Vagusnerv zu stimulieren und das Nervensystem zu beruhigen, kann die Regulation von Stressreaktionen und Emotionen unterstützt werden.

Indem bestimmte Akupunkturpunkte am Körper sanft beklopft werden, wird die Aktivität des Vagusnervs stimuliert. Auf diese Weise kann die PEP Methode dazu beitragen, Stress abzubauen und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.

Es gibt laufend neue wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit und Mechanismen von PEP untersuchen, um ihr Potenzial besser zu verstehen und zu optimieren.

Die PEP Klopftechnik in der Praxis

• Es wurden und werden immer mehr PEP Spezialkurse entwickelt, die auf bestimmte Bereiche wie Stressbewältigung, Depression, Süchte, Traumbewältigung, zur Leistungssteigerung, oder PEP in der Medizin, PEP für Kinder abzielen.
• Die Klienten erhalten eine konkrete Anleitung zur emotionalen Selbsthilfe. Die Sitzungen folgen mittlerweile einer klaren und standardisierten Struktur.
• Die Prozessorientierte Arbeit ermöglicht individuelle Lösungen mit unterstützenden Kraftsätzen, die nachhaltig nachwirken.

Es ist wichtig, Stress nicht zu ignorieren, sondern aktiv Maßnahmen zu ergreifen um die eigene Resilient zu stärken. Es lohnt sich, PEP als emotionale Selbsthilfe anzuwenden. Diese kann eigenständig angewendet werden oder im Coaching erlernt werden.

Der Moment zum Innehalten

Man muss wagen, glücklich zu sein. (Gertrude Stein)

Methoden

Im Coaching und in der Beratung können verschiedene Techniken und Ansätze eingesetzt werden, um Menschen dabei zu unterstützen, ihre innere Freiheit wiederzuerlangen. Dies kann beispielsweise durch die Identifizierung und Überwindung von Ängsten, das Erkennen und Verändern von destruktiven Verhaltensweisen oder das Stärken des Selbstbewusstseins und der Selbstakzeptanz geschehen. Neueste Erkenntnisse besagen, dass Fluchen oder Kraftausdrücke in therapeutischer Arbeit ungemein befreiend sein können. Fluchen wirkt emotional entlastend, gibt Kraft und Selbststärkung. Wer kann das nicht gebrauchen?

Freiheit, wo bist du?

Gerade in diesem Jahr, das von Unsicherheit und Veränderungen geprägt ist, ist es besonders wichtig, Menschen Unterstützung anzubieten. Coaching und Beratung können dabei helfen, mit den Herausforderungen umzugehen, neue Perspektiven zu entwickeln und individuelle Lösungswege zu finden. Es geht darum, Menschen dabei zu unterstützen, ihre innere Freiheit zu stärken und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Innehalten

Die innere Freiheit zu spüren lässt sich durch eine kleine Meditation erfahren. Setzen Sie sich aufrecht, finden Sie Ihre aufrechte Haltung. Lassen sie den Atem fließen, ein und aus, übergeben Sie sich dem Atemrhythmus, tiefer und tiefer. Und nun stärken Sie sich von innen her.

Möge ich frei sein.

Möge ich die innere Freiheit in mir spüren.

Möge ich frei und glücklich sein.

Spüren sie wie sich die Energie der Freiheit in ihnen ausdehnt. Eine kurze kleine Auszeit, die gut tut. 

Der Moment zum Innehalten

Ist die Seele verwurzelt, keimt die Saat des Freiseins. (Margot Bickel)

Erwartungen an sich selbst: Oft sind sie sehr hoch und perfektionistisch also unerreichbar formuliert. Ein Beispiel: Kürzlich sah ich ein Interview mit einem Popstar, der längst viel mehr erreicht hat, als er sich selbst je vorstellen konnte. Zu seinem Erfolg befragt, sagte er: „Was ich erreiche, ist niemals genug, niemals.“ Was hindert ihn daran seinen Erfolg zu feiern?

Als Coach sehe ich, dass er sich mit sogenannten Antreibern infiziert hat, die bei ihm trotz des Erfolges nicht zu beruhigen sind. Sein Satz: „es ist nie genug!“ wirkt als einschränkende Kernüberzeugung. Die Erwartungen an sich selbst können nicht gestillt werden. Klingt nach einem anstrengenden und stressigen Alltag.

Erwartungen an andere: Wenn ich Erwartungen an andere habe, dann habe ich ein Ziel formuliert, das andere erfüllen müssen. Es handelt sich hierbei um eine Erwartungshaltung, von der ich mich ein wenig abhängig gemacht habe und anderen Macht über meine Gefühle gebe. Dabei ist es völlig egal, ob unsere Erwartungen inhaltlich gerechtfertigt sind oder nicht. Es geht um die Beziehungsebene, und auf der haben wir den anderen Macht über uns gegeben, da wir unser Glück an ein Zeil geknüpft haben, das nur die anderen erfüllen können (Bohne, Michael: Bitte klopfen, Heidelberg 2013).

Annehmen: Bei beiden Aspekten empfehle ich als Psychologische Beraterin, die Erwartungshaltungen zunächst freundlich anzunehmen, dass es nun mal so ist. Sich zu schätzen, auch wenn ich Fehler mache und Unzulänglichkeiten habe, das löst viel Druck auf. Meinen Klient:innen gebe ich dabei ein Bild. Sie stellen sich bedingungslose Freundlichkeit sich selbst gegenüber vor bis zum Himmel und weit darüber hinaus.

Neue Gedanken zum Thema Erwartungen: Die Arbeit mit stärkenden Affirmationen spielt bei vielen Therapie- und Coachingmethoden eine große Rolle und ist hoch wirksam, um sich auf neue Gedanken zu bringen. Es lohnt sich mit selbstwertstärkenden Sätzen zu arbeiten. Den Erfolg zu schätzen wissen, kann auch mit humorvollen Varianten bestärkt werden. Ein Beispiel: „Tatsächlich sickert es langsam auch bei mir durch, dass mir Erfolg und Souveränität gut stehen.“

Literaturhinweis: Bohne, Michael, Ebersberger, Sabine: Der Selbstwertgenerator. Heidelberg 2019. Bohne, Michael: Bitte klopfen, Heidelberg 2013

Der Moment zum Innehalten: Wenn Geist und Herz verschmelzen, entsteht Mut. (Hinnerk Polenski)

Hier sind vier Tipps, wie Sie bei Konflikten deeskalieren können:

1. Bleiben Sie in Kontakt mit sich selbst, sowohl, wenn Sie angegriffen werden, als auch, dass Sie sich ärgern und deshalb eskalieren. Akzeptieren Sie die Differenz und seien Sie gutmütig mit sich. Dabei brauchen Sie nicht einer Meinung mit der anderen Person zu sein. Hören Sie zu und fragen Sie nach: „Was hast du verstanden, was ich gesagt habe? Oder was habe ich verstanden, was du gesagt hast.
   

2. Benennen Sie, was Sie beobachten: Beschreiben Sie, was jemand macht oder sagt ohne Interpretation. So, als ob Sie einen Filmablauf beschreiben.

3. Werden Sie sich über Ihre Gefühle und Bedürfnisse bewusst. Ich bin erstaunt, erschrocken, irritiert…. Welches Bedürfnis ist nicht befriedigt: „Ich brauche… Mir ist …..wichtig/wertvoll. „Mir ist Harmonie und Austausch wichtig. Ich möchte dich besser verstehen.“

4. Lösungsorientierte Fragen: Ich möchte verstehen, was bei dir los ist. Ich möchte erklären, was ich empfinde. Was denkst du, können wir tun, dass der Kontakt zwischen uns besser wird? Was brauchst du? Was brauche ich? Worauf können wir uns vereinbaren?

Mit diesen Tipps können Sie die Negativspirale beenden. Das ist manchmal besser und wir stressen uns nicht mit zu hohen Erwartungen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine freudvolle Adventszeit.

Der Moment zum Innehalten

Der Optimist hat nicht weniger oft unrecht als der Pessimist, aber er lebt froher. (Charli Rivel, Clown)

Mit der Kochkiste kann Energie gespart werden und außerdem kostet es keinen Cent Investition, weil Sie alles haben, was Sie dafür brauchen.

Das brauchen Sie:

• einen Pappkarton, in den ein Topf passt oder zwei
• Topuntersetzer aus Holz oder Kork, damit es gut isoliert
• alte Handtücher, mit der Sie die Kiste ausstopfen können

So funktioniert es:

Sie kochen Reis, Linsen, Gemüse, Kartoffeln, Eintöpfe eine bestimme Zeit auf dem Herd. Dabei ist nur wichtig dass genug Flüssigkeit, am besten zwei Drittel im Topf sind. Dann den Topf in die Kiste stellen, mit den Handtüchern zudecken und ein bis zwei Stunden stehen lassen. Wenn es kalt ist, lege ich eine Decke auf die Kochkiste, das hält noch mehr Wärme. Danach ist die Speise gar.

Wichtig ist, dass Sie die Garzeiten auf dem Herd entsprechend einhalten. Infos zu Rezepten und Garzeiten gibt es im Internet. Natürlich können Sie auch eine Kochkiste aus Holz bauen. Ich koche schon mehrere Jahre mit der Kochkiste aus Pappe und es reicht völlig aus. Außerdem ist kein Plastik in meiner Kiste und ich brauche keine neuen Konsumgüter.

Oft setze ich morgens Linsen auf und habe dann mittags ganz schnell einen Linsensalat gemacht. Es spart also auch Zeit beim Kochen, die Garmethode ist schonend. Es macht viel Spaß, das Kochen mit der Kochkiste ins eigene Leben einzubauen und Rezepte auszuprobieren. Ein befriedigender und kreativer Prozess und da geht mir als Psychologische Beraterin und Coach das Herz auf.

Infos zu den Garzeiten und Rezepte

https://www.umweltberatung.at/die-kochkiste-kochen-ohne-strom-und-gas

https://klostergut-schlehdorf.de/wp-content/uploads/2016/02/Kochkiste.pdf

Der Moment zum Innehalten

Mut ist nichts anderes, als immer bis zum Ende zu gehen. (Edith Piaf)

Diese erkennen Sie indem Sie sich kleine Auszeiten gönnen: Spaziergänge, einfach sitzen und kurz innehalten indem Sie bewusst ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Pausen machen, das Essen genießen und einfach mal faul sein dürfen. 

Wer nicht mehr runterkommen kann, dem empfehle ich die PEP®  Klopfmethode. Diese kann eigenständig angewendet werden und ist noch effektiver im Coaching. (Bohne, Michael, Bitte klopfen! Anleitung zur Emotionalen Selbsthilfe. Carl-Auer 2011).
Nachhaltigkeit kann entstehen, indem Sie sich jeden Tag ein paar Momente des Innehaltens in Ihr Leben einbauen. Drei mal tief atmen und den Ausatem fließen lassen.

Der Moment zum Innehalten

Lebenskünstler:innen verstehen es um Dinge gebeten zu werden, die sie gerne tun. (Unbekannt)

Damit das gelingt ist der Einstieg sehr wichtig, um eine vertrauensvolle Atmosphäre zu erschaffen. Drei Tipps möchte ich Ihnen empfehlen:

1. Der Raum soll hell oder hell aufgeleuchtet sein und heutzutage auch eine gute Belüftung haben.

2. Sitzen Sie im Stuhlkreis auch als Moderator:in. Damit erhöhen Sie die Kontaktfähigkeit und Sie sind mit den Beteiligten auf Augenhöhe.

3. Ein freundliches Begrüßungschart, ein Blumenstrauß und Musik in den Pausen sorgen für eine entspannte Atmosphäre und fördern die Kreativität.

Außerdem erleichtert das Moderationsmaterial, wie bunte Stifte, Flipcharts, bunte Karten usw. den Einstieg in den Gruppenprozess. Kreativität und Vielfalt haben Raum, um sich entfalten zu können.

Auch beim Coachen arbeite ich gerne mit Moderationskarten und Charts, weil es dem Klärungsprozess unterstütz und gleichzeitig aufzeigt, was alles gedanklich bewegt wurde.

Der Moment zum Innehalten

Nicht das Vielwissen sättigt und befriedigt die Seele, sondern das Verspüren und Verkosten der Dinge von innen her. (Ignatius von Loyola)